Правильное дыхание трейсера

Хотелось бы начать с того, что дыхание, для любого живого организма, - это жизнь. А для трейсера это еще и залог успешной тренировки. Не получается пробежать 1 километр? Не можете нормально дышать? Устали? Да, я думаю, что проблема именно в вашем неправильном дыхании. Сейчас я расскажу вам о том, что такое дыхание и мы рассмотрим несколько примеров тренировки дыхательной системы.

Дыхание — основная форма диссимиляции у человека, животных, растений и многих микроорганизмов. При дыхании богатые химической энергией вещества, принадлежащие организму, окисляются до бедных энергией конечных продуктов (диоксида углерода и воды), используя для этого молекулярный кислород. Перед тем как попасть в легкие, вдыхаемый нами воздух согревается и увлажняется мелкими кровеносными сосудами, расположенными в полости носа. Тонкие волоски в носовых ходах очищают воздух от инородных частиц, которые могут попасть в легкие. Одновременно мышцы между ребрами сокращаются и тянут грудную клетку вверх и в стороны. Эти движения увеличивают объем грудной полости. При выдохе грудные мышцы и диафрагма расслабляются и воздух выходит.

Определение дыхания и его основные процессы нам известны. Возникает вопрос: "А как тренировать свое дыхание? Я чувствую, что неправильно дышу. Помогите советом". Сейчас вы все узнаете.


Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега.

1. Задержка дыхания на выдохе. Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, зафиксируйте результат.

При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, появляется лёгкая испарина.

Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до трех минут.

Упражнения в задержке дыхания на выдохе укрепляют мускулатуру выдоха, пробуждают энергетические свойства организма. Особенно хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.

Задержка до 15 секунд оценивается как "очень плохо”;

от 15 до 30 секунд – "плохо ";
от 30 до 45 секунд – "удовлетворительно ";
от 45 до 60 секунд – "хорошо ";
свыше 60 секунд – "отлично ".

Аналогичное упражнение можно провести и при задержке дыхания на вдохе, которая укрепляет мускулатуру вдоха и повышают способность извлекать кислород из протекающей крови.

2. Задержка дыхания на ходу. Во время ходьбы расходуется большее количество кислорода и вырабатывается большее количество углекислоты, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее, и носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.

Во время ходьбы рекомендуется задерживать дыхание на небольшом выдохе, считая шаги, и постепенно увеличивать их количество.

10 шагов во время одной задержки – "Удовлетворительно”;
20 шагов – "хорошо ";
30 шагов – "очень хорошо ".

Совсем недавно я прочитал одну интересную статью, написанную кандидатом медицинских наук Сергеем Карамовым. В данной статье описывалась система тренировки дыхательной системы для йогов. Пользуясь случаем, хочется рассказать о необычных упражнениях, входящих в эту систему.

Как чувствовать себя расслабленным? Длительные медленные вдохи и выдохи способствуют расслаблению. Для того, чтобы переместить дыхание в нижнюю часть живота, "провожайте” его взглядом так, как будто вы наблюдаете за летящей бабочкой. Положите ладонь на пупок, так, чтобы большой палец был направлен к груди. Дышите через нос, ощущая мышцы живота под рукой на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь, чтобы средняя часть грудной клетки не помогала дыханию.

При вдохе медленно расширяйте область живота, расслабляя мышцы под рукой. Медленно выдохните. Вы почувствовали, как при этом расслабляются мышцы, и расширяется воздушное пространство в животе. Повторите 7 раз.

Упражнения на расслабление нужно повторять перед сном или деловой встречей, в конце тренировок для того, чтобы закрепить пройденный материал, а также всякий раз, когда надо успокоиться. Старайтесь не сосредотачиваться на усилиях, предпринимаемых для расслабления.

Если вы носите очки - снимите их. Сделайте вдох. Чуть задержите дыхание. Закройте глаза. Пауза. Медленно расслабьте мышцы тела. Теперь из этого расслабленного состояния вам будет легко представить нужные технические элементы поединка и, мысленно пропустив их через себя, сымитировать, как говорят боксеры, бой с тенью.

Зевайте и вытягивайте руки над головой как можно чаще в течение дня. Зевок расправляет мышцы челюсти, активизирует дыхание и дает приятное ощущение. Помассируйте мышцы челюсти круговым движением пальцев.

Знайте, мы часто носим эмоции, "груз дня”, между лопатками. Расслабьте эту зону. Вдохните и поднимите плечи выше и сожмите их. Выдох - расслабьтесь. Теперь сделайте медленные круговые движения плечами вперед и назад 7 раз.

Другой вариант. Вдох, свести лопатки. Задержитесь в таком положении, сделайте выдох, расслабьтесь. Когда вы устаете, грудь слабеет, опадает. Попытайтесь подтянуть и вытянуть грудину. Движение углубляет дыхание и дает энергию.

Сидя положите правую ногу на левую. Правой рукой возьмитесь за сидение стула. Перенесите левую руку через правое колено и обхватите левое колено. Прочно удерживая левое колено, медленно поверните корпус как можно больше вправо. Сосчитайте до 7 раз. Повернитесь вперед и отдохните несколько секунд. Затем повторите движение. Сделать перекрут влево и вправо 2 раза.

В положении стоя поднимите руки и поставьте кисти перед грудью. Медленно вытяните руки прямо перед собой. Почувствуйте как растягиваются локтевые суставы. Отведите руки подальше назад на уровень плеч. Дойдя до предела опустите их вниз, чтобы можно было взять руки в замок с переплетенными пальцами. Корпус держать прямо. Поднять руки повыше и очень медленно прогнуться назад. Ноги в коленях не сгибать. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до семи. Затем медленно поднимите руки вверх над спиной, прогибаясь медленно вперед. При этом не сгибать руки в локтях и ноги в коленях. Медленно вращайте и поворачивайте шею до отказа в лево. Сосчитайте до семи. Затем до конца вправо. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подбородка и горла.

Сделайте полный йоговский вдох, затем выдохните и задержите дыхание. Теперь нужно вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, кисти рук соединены вместе, тянутся высоко вверх, к солнцу. После задержки дыхания наклониться, выдыхая. Интересно, что это упражнение по воздействию на кровеносные сосуды заменяет бег, другие динамические упражнения, препятствует образованию склеротических бляшек, повышает эластичность сосудов.

Затем рекомендуется усиленное дыхание, которое оказывает сильное укрепляющее и очищающее действие. Сначала выполняйте упражнение медленно, затем можно учащать темп. Если вначале вы будете делать вдохи слишком быстро, потом не хватит воздуха. При вдохе живот выпячивается. Вы как бы заряжаете легкие воздухом. Далее выпускаете воздух (быстрое втягивание живота). Относительно быстрые вдохи и выдохи заряжают организм жизненной энергией. Если на состязаниях случилось так, что перерыв между поединками слишком короток, хорошо применить это упражнение для восстановления.

Рекомендуется постукивать пальцами по груди, что стимулирует легочные клетки. Упражнение оказывает очищающее действие и является хорошим гигиеническим элементом.

Вдыхая напрягите мышцы живота, чтобы он побольше выпятился. Затем мощным движением втяните живот. Ели вы это сделаете с силой, воздух буквально "выстрелит” из легких. Рот закрыт. Вы должны почувствовать, как вибрирует вся область грудной клетки. Не надо пауз. Повторите 10-15 раз. Затем сделайте полное йоговское дыхание.

Вот так выглядит тренировка дыхания у йогов :). Интересно, правда?

А я в заключении хочу сказать о том, что дыхание - это синоним жизни, это источник жизни и присутствия, это наша энергия. Если вы будете регулярно следовать указанным советам, то вам гарантировано хорошее здоровье и отличное самочувствие, а тренировки будут даваться легче. Следите за своим дыханием, трейсеры!